Подтягивание обратным хватом

Техника выполнения

1. Это упражнение выполняется в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч, или чуть уже.
2. Повисните на перекладине полностью выпрямив руки. Взгляд направлен прямо или немного вверх. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется на уровне ключиц. Локти держите ближе к телу. Лопатки сводите вместе.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке и на вдохе медленно опуститесь вниз.
5. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же сделайте следующее повторение.

Советы

• Упражнение нагружает как широчайшие мышцы спины, так и бицепсы. В связи с этим, вы можете смещать нагрузку за счет положения тела. Для увеличения нагрузки на бицепс – держите корпус ровно, перпендикулярно полу. Чтобы снять нагрузку с бицепса и больше нагрузить спину – прогнитесь в пояснице и тянитесь к перекладине грудью.
• При заключительном повторении в заключительном подходе задержитесь в положении, когда угол в локтевом суставе будет около 90 градусов. Провисите в таком положении сколько сможете. Такое статическое усилие будет способствовать росту силы и силовой выносливости.