Попеременная тяга гирь в наклоне

Техника выполнения

1. Поставьте гири перед ступнями. Наклонитесь вперед до параллели с полом, или чуть выше. Корпус должен оставаться прямым с небольшим прогибом в пояснице. Слегка согните колени и сместите таз назад для сохранения баланса. Возьмите гири и удерживайте их на прямых руках, плечи опущены вниз. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе подтяните одну гирю к животу на уровне пупка, отводя локоть назад и смещая лопатку к позвоночнику. При этом плечо должно немного приподниматься вверх. В верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя статическое напряжение мышц. Корпус, ноги и вторая рука должны оставаться неподвижными.
3. Медленно опустите руку в исходное положение и сделайте вдох. Затем, повторите движение для другой руки.
4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы гирь в соответствии с вашим тренировочным планом.

Советы

• Важно: упражнение не рекомендовано людям с проблемами позвоночника. Всегда держите спину ровно чтобы избежать травмы.
• Старайтесь сконцентрироваться не на тяге гирь к себе, а на отведении локтя как можно дальше за спину. Это позволит максимально исключить работу бицепса и лучше нагрузить широчайшие мышцы спины.
• Чтобы увеличить эффективность упражнения, старайтесь сохранять напряжение в мышцах спины даже в том положении, когда руки опущены вниз.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15 на каждую руку.