Отведение согнутой ноги вверх

Техника выполнения

1. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, руки должны быть перпендикулярны туловищу. Прогнитесь немного в пояснице. Угол в коленях 90 градусов. Держите голову прямо.
2. На выдохе поднимите одну ногу до уровня, когда бедро окажется на одной линии со спиной. Сохраняйте угол в колене. Выполняя это движение, максимально сокращайте ягодичную мышцу, на секунду задержитваясь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите ногу обратно.
4. Сделайте необходимое количество повторений и смените ногу.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Не опускайте рабочую ногу на пол в течении всего подхода, чтобы ягодичная мышца всегда оставалась в напряжении.
• Подъем бедра выше параллели позволит сильнее сократить рабочую мышцу.
• При смене ноги на каждое повторение будет легче выполнять упражнение, но и менее эффективно.
• По мере необходимости используйте утяжелители для ног.
• Оптимальное количество повторений: от 10 до 30 на каждую ногу.