Знания
Программа тренировки
Программа силовых тренировок для мужчин [ редактировалось 30 октября 2014 ]
Основная цель тренировок
Набор массы
Уровень спортсмена
Опытный
7 количество
недель
3 тренировок
в неделю
7 среднее число
упражнений
4 среднее число
подходов
Женя Швецова Женя Швецова
Рейтинг программы
6.5
Шаблон тренировки
Процесс создания этого шаблона не завершен. Перейти к редактированию

Силовая. Мужчины. 1

Цель тренировки
Набор массы
Уровень спортсмена
Опытный
7 Упражнений
30 Подходов
12 Ср. число повторений
1 упражнение
Гиперэкстензия
  • Тип экипировки: Другое
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Поясница
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 10-15 раз
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
2 упражнение
Классическая становая тяга со штангой
  • Тип экипировки: Штанга
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Поясница
6 подходов
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
5 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
6 подход
Вес / повторения
10 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 6-10 раз подходы 5-6
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
3 упражнение
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Тип экипировки: Штанга
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Грудные
6 подходов
72 повторения
1 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
5 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
6 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 6-12 раз подходы 4-6
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
4 упражнение
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Тип экипировки: Гантели
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Грудные
4 подхода
48 повторения
1 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 8-12 раз
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
5 упражнение
Подтягивание обратным хватом
  • Тип экипировки: Турник
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Спина
4 подхода
48 повторения
1 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 6-12 раз подходы 3-4
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
6 упражнение
Тяга штанги в наклоне прямым хватом
  • Тип экипировки: Штанга
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Спина
4 подхода
48 повторения
1 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 8-12 раз делается обратным хватом
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
7 упражнение
Подъем ног в тренажере
  • Тип экипировки: Тренажер
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Пресс
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
повторения 10-15 раз
Наверх