Жим лёжа — это одно из ключевых упражнений со свободным весом. Большинство спортсменов считают, что жим лёжа развивает только верхнюю часть тела. На самом деле при соблюдении некоторых тонкостей это упражнение дает большую статическую нагрузку на всё тело.
Техника выполнения жима лёжа
Атлет ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления локтевых суставов.
Высота расположения штанги
Предварительно нужно определиться с высотой расположения штанги на стойках. Снаряд должен лежать на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от помощника, не нарушая исходного положения, которое вы займете перед началом выполнения упражнения.
При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.
Хват штанги, безопасность и ширина
При захвате снаряда пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. Хват обязательно должен быть «закрытым», то есть большие пальцы обхватывают гриф. Никогда не слушайте тех, кто советует вам использовать «открытый» («обезьяний») хват. Есть много спортсменов, которые поплатились своим здоровьем, когда использовали «открытый» хват штанги — она срывалась с прямых рук и падала им на грудь или на живот.
Затем обратите свое внимание на ширину хвата. Расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр. Это максимально допустимая техническими правилами соревнований ширина хвата. Но можно использовать и более узкий хват, порядка 70 или чуть более сантиметров). При широком хвате в большей степени будут задействованы пекторальные (грудные) мышцы, а при узком — трицепсы и дельтовидные мышцы.
После захвата грифа не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. В таком случае ваши запястья находятся в крайне невыгодном положении под весом штанги. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. Запястья должны быть со направлены с предплечьями. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями, то вы взяли слишком большой вес.
Перекос хода штанги
Одним из изъянов техники выполнения жима лёжа является перекос хода штанги. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, в виду отсутствия тонуса основных рабочих мышечных групп, а также отсутствия сформулированного двигательного стереотипа. В этом случае рекомендуется осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у атлета не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.
У спортсменов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Учитывая, что работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок, как правило, довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему. Совершенно другая ситуация, когда и на весах, которые нельзя назвать тяжелыми (60-85 %) спортсмен выполняет жим лёжа с перекосом. В таком случае необходимо тщательно проанализировать причины и заняться их устранением.
В целом перекосы при жиме лёжа возникают по многим причинам — это может быть просто растренированность спортсмена, слабость спины (спина разъезжается по лавке), может быть разошлись лопатки. Но самая частая причина — одна рука слабее другой.
Иногда в таких случаях рекомендуют делать вспомогательные упражнения (их еще называют «подсобка») на бицепс, трицепс (французский жим), делать жим лёжа одной (слабой) рукой или подтягиваться с весом на поясе для укрепления широчайших. Но чаще всего никакого эффекта это не дает.
Перекос штанги при жиме лёжа можно устранить только работая на технику, а в случае слабой руки, смещая сильную руку поближе к центру штанги на один-два пальца, а слабую руку — поближе к блину.
