Если новогодние праздники вызывают у вас панику, т.к. из-за обилия вкусной еды все результаты тренировок могут пойти насмарку, то не стоит так сильно переживать. Воспользуйтесь этими советами, чтобы не дать соблазну подорвать ваши успехи.
Новогодние праздники, безусловно, не самое благоприятное время в году для поддержания здорового питания. С наступлением октября супермаркеты заполняются конфетами, шоколадом и другими сладостями, содержащими в себе много сахара и, как следствие, калорий. Что еще хуже, конфеты попадаются везде, куда бы вы ни пришли, на работу или в гости.
По статистике средний американец набирает около 1 кг за три месяца между Хэллоуином и Новым годом. А те, кто пытается бороться с лишним весом, могут сорваться и набрать до 3 кг. Хоть это не так ужасно, как может показаться, это все же неприятные последствия для тех, кто пытается держать себя в форме.
Конечно это не «криминал» набрать немного веса в праздники, никто не обязан все это время питаться только «правильными» продуктами. Хорошие новости в том, что вы можете получать удовольствие от праздников, при этом продолжая идти к своим намеченным целям.
1. Не затягивайте время празднования
Некоторые люди дают себе индульгенцию на праздники: «Наемся в новогоднюю ночь, а потом…», но начав с нескольких дней, они могут забросить свою диету на несколько месяцев. Попробуйте ограничить себя во времени и позвольте себе расслабиться только в сам праздник, то есть на один или два дня. Конечно, у вас будет много соблазнов объедаться в течение недели, но говорите себе каждый раз, что для этого у вас был специальный день «читерства», когда вы могли себе это позволить.
2. Не голодайте
Это может казаться хорошей идеей – не есть весь день перед большой вечеринкой, но это, на самом деле, контрпродуктивно. Несколько сотен калорий, которые вы съедите на завтрак, обед или ужин, - ничто по сравнению с тем, сколько тысяч калорий вы съедите, когда приедете на праздник совершенно голодным.
Вместо этого ведите себя умнее. Ешьте в своем обычном режиме, а перед тем, как поехать на вечеринку, перекусите чем-нибудь полезным. Хорошим выбором станет яблоко, свежие овощи с хумусом, салат с легкой заправкой, греческий йогурт, нежирный творог, протеиновые батончики с содержанием клетчатки.
3. Берите тарелку поменьше
Очень важно не злоупотреблять закусками и канапе на вечеринке, т.к. в них содержится очень много калорий. Постарайтесь найти себе тарелку размером с салфетку. Еды, которая туда поместится, вам будет вполне достаточно.
Выбирайте свежие овощи, такие как сельдерей, морковь, огурец и брокколи; маринованные овощи - оливки, артишоки, спаржа; фрукты - виноград, яблоки, груши, ананасы и цитрусовые; и, возможно, какие-то простые мясные изделия, такие как ветчина, индейка или ростбиф. А вот мини-сосисок, салями, пепперони, пастрому, чипсов, крекеров и крендельков лучше не есть. Сыр и орехи так же могут навредить вашей диете, их можно съесть не больше 30 граммов.
4. Разделяйте основные блюда
Когда дело дойдет до ужина, разделите вашу тарелку на три части, чтобы обеспечить равный баланс макроэлементов. Будет хорошо, если заполните треть тарелки мясом, еще одну треть – растительной пищей, и оставшуюся треть – сложными углеводами (к ним относятся, например, хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис).
В том случае, если вы попали на «шведский стол», ограничьте себя одной тарелкой с основными блюдами и одним блюдцем с десертами.
5. Ешьте сладости в умеренных количествах
Постарайтесь из всего многообразия печенья и конфет взять всего несколько штук. Правило разделения пищи касается и тортов, которые вы планируете съесть. Вместо того, чтобы съесть целый кусок, съешьте половину, этого будет вполне достаточно, чтобы получить удовольствие от того, что вы съели что-то сладкое. Этим советом тем более стоит воспользоваться, если тортов и пирогов на столе окажется несколько.
6. Смотрите что пьете
Напитки также могут содержать в себе большое количество калорий. Пейте на вашем мероприятии воду, как в процессе еды, так и между приемами алкоголя.
Если вы решили выпить, то имейте ввиду, что интоксикация способствует перееданию. Обезвоживание посылает ложные сигналы в мозг о том, что вы голодны. Здесь так же умеренность - лучшая политика. Ограничьте себя: парни - одним-тремя бокалами, девушки – одним-двумя.
7. Помните, что вы человек.
Не будьте слишком строги к себе. Несмотря на ваши старания, вы можете переесть конфет или жирного мяса. Это означает, что вы – всего лишь человек. Лучшее, что можно сделать, это после праздников отодвинуть чувство вины и сожаления в сторону, и сосредоточиться на своем здоровье и тренировках. Положительные эмоции дадут вам толчок продолжать двигаться к намеченной цели.
Мы понимаем, что очень трудно идти к цели в праздничные дни, особенно, когда все вокруг едят, или ты остаешься дома с едой один на один и никто тебя не видит. Просто помните, что не стоит мимолетным удовольствием уничтожать все месяцы напряженной работы в зале. Но и не забывайте себя баловать. Возьмите за основу правило «90/10» или даже «80/20». Если 90% времени вы питаетесь правильно, то остальные 10% можно потратить на ваши любимые продукты или блюда.
С наступающими праздниками вас!
Перевод с сайта:
Здоровое питание в праздники: гид по выживанию
