Гейнер - это питательная смесь, в составе которой есть белки, простые углеводы, а также углеводы с низким гликемическим индексом - они медленно расщепляются и постоянно обеспечивают организм спортсмена энергией.
В составе классического гейнера белков должно быть втрое меньше, чем углеводов. Белки в составе гейнера обеспечивают прирост мышечной массы атлета, а углеводы восполняют запасы энергии после тренировки.
Также необходима дополнительная энергия, извлекаемая из питательных веществ - она расходуется на рост мускулатуры.
А вот жиры в составе гейнера зачастую не приносят пользы - производители спортивного питания минимизируют их количество, заменяют насыщенные жиры ненасыщенными и добавляют пищеварительные энзимы, чтобы компоненты гейнера лучше усваивались.
Дополнительно в составе гейнера могут быть витаминные комплексы и минеральные вещества. Гейнеры, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания, также обогащаются глутамином, креатином и аминокислотами.
Как правильно выбрать гейнер
Итак, выбор гейнера осуществляется в зависимости от ваших индивидуальных потребностей: если процент жировой ткани в вашем организме достаточно велик, то выбирайте концентрат, в котором содержание белков больше, чем углеводов.
Углеводы способствуют набору лишнего веса, особенно если ваша тренировка недостаточно интенсивна. Если у вас избыточный вес, то от гейнеров лучше отказаться в пользу протеиновых коктейлей.
Людям худощавого телосложения с быстрым обменом веществ подойдут классические гейнеры с повышенным количеством углеводов. Избыточная калорийность рациона приводит к усиленному росту мышечной массы.
Обращайте особое внимание на белковый состав гейнера. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе гейнера в большей мере зависит его стоимость.
Гейнер - это идеально сбалансированная пищевая добавка, но, к сожалению, производители не могут учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена. Поэтому вам необходимо самостоятельно определить, нуждаетесь ли вы в добавках и витаминах в составе гейнера. Креатин для роста мышц можно употреблять отдельно, а витаминные добавки окажутся лишними, если вы проходите курс витаминов, прописанный врачом.
Какой должна быть порция гейнера
Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.
На упаковке гейнера указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара. Повышенная доза гейнера не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено. Так, 200-300 грамм гейнера принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.
Расчет порции гейнера проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. После того, как вы найдете приемлемое соотношение белков и углеводов в порции, начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.
Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметен, порцию следует увеличить. В случае если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием препарата, используйте гейнер только перед тренировкой.
Когда принимать гейнер
Прием гейнера перед тренировкой
Если вы принимаете гейнер непосредственно перед тренировкой (за 30 минут до начала занятий, чтобы белок лучше усвоился организмом), то получаете запас энергии, увеличивающий интенсивность роста мышц. Также дополнительный источник энергии обеспечит добавочное питание тканей.
Прием гейнера после тренировки
Гейнер, который вы примете в течение часа после тренировки обеспечит организм белком. Белок используется в качестве строительного материала для мышц, а углеводы в составе гейнера дадут лишние калории, которые будут использоваться для обеспечения процессов синтеза.
Через полтора часа после тренировки с силовыми упражнениями образуется белково-углеводное окно, в результате этого питательные вещества активнее усваиваются. Мышцы нельзя оставлять без дополнительного питания после силовой тренировки, иначе они будут истощаться, а не расти. Так что своевременное питание восстановит мышечную ткань и поможет вам быстрее получить эффектный результат.
С другой стороны, сразу после занятий (пока не прошло 30 минут) употреблять гейнер не рекомендуется: дайте организму время, чтобы успокоится. Для того чтобы ускорить процесс восстановления и подготовить желудочно-кишечный тракт к порции гейнера выпейте воды и примите BCAA.
Желательно употреблять как можно больше воды во время курса приема спортивных добавок - так компоненты спортивного питания быстрее усваиваются и не выводятся из организма.
Прием гейнера вместо обычной еды
Если у вас не хватает времени, чтобы приготовить себе поесть, то гейнеры - оптимальный вариант. Особенно актуален этот совет для людей астеничного телосложения с недостатком массы, тогда набранный вес не уйдет. Также вы можете дополнять свой рацион гейнером если ваша цель - быстро набрать массу (только для людей не склонных к полноте).
Гейнер можно принимать на ночь для того чтобы увеличить калорийность рациона при нехватке в нем белков и энергии. Но опять же, этот совет касается худощавых атлетов с быстрым обменом веществ.
Чтобы избежать проблем с лишним весом лучше заменить гейнер казеином или комплексным протеином, который медленно усваивается, формируя сухую мышечную массу, а не жир. Это обеспечит вас необходимыми аминокислотами на ближайшие 6-12 часов. Помните, что во время сна углеводы почти не расходуются на энергетические процессы, но откладываются в виде жира.
Учитывайте свою суточную потребность в калориях и вводите спортивные добавки в режим постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к гейнеру. Тогда уже через неделю вы отметите первые положительные результаты - сила и выносливость увеличится, а мышцы будут расти в объеме.
По материалам с сайта: stroy-telo.com
Как правильно принимать гейнер
