Шаблон тренировки
Третья тренировка (программа на грудь - спина и грудь)
[ редактировалось 27 апреля 2015 ]
Цель тренировки
Набор массы
Уровень спортсмена
Опытный
8
Упражнений
27
Подходов
8
Ср. число повторений
1 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Кардио
- Мышцы: Квадрицепс бедра
1 подход
00:10:00 время
1 подход
Время
00:10:00
Заметка к упражнению:
Задача - ускорить кровоток и обмен веществ. Пульс должен вырасти до 130 - 160 ударов в минуту. Затем разогрев суставов и растяжка.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 00 сек.
2 упражнение
- Тип экипировки: Другое
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Поясница
3 подхода
30 повторения
1 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
10 повт.
Заметка к упражнению:
10-15 повторений. Диск можно держать как за спиной, так и на груди. Но вес за спиной позволяет держать спину более ровной.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
3 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Поясница
5 подходов
20 повторения
1 подход
Вес / повторения
4 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
4 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
4 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
4 подход
Вес / повторения
4 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
5 подход
Вес / повторения
4 повт.
Заметка к упражнению:
4-10 повторений.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
4 упражнение
- Тип экипировки: Кабель
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Спина
4 подхода
32 повторения
1 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Заметка к упражнению:
8-12 повторений.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
5 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Спина
4 подхода
32 повторения
1 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Заметка к упражнению:
8-12 повторений.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
6 упражнение
- Тип экипировки: Кабель
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Спина
3 подхода
24 повторения
1 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
8 повт.
Заметка к упражнению:
8-12 повторений.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
7 упражнение
- Тип экипировки: Без экипировки
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Грудные
4 подхода
40 повторения
1 подход
Повторения
10
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
2 подход
Повторения
10
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
3 подход
Повторения
10
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
4 подход
Повторения
10
Заметка к упражнению:
10-15 повторений.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
8 упражнение
- Тип экипировки: Гантели
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Грудные
3 подхода
30 повторения
1 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
10 повт.
Заметка к упражнению:
10-15 повторений.
